推肩机是健身房中锻炼肩部（主要是三角肌）的经典固定器械，动作稳定、对关节压力小，适合新手和进阶者。以下是详细使用教学：
一、准备工作：调整器械参数
座椅高度
坐入器械后，调整座椅高度，使 握把高度与肩部平齐（或略低 1-2cm）。此时手臂自然弯曲时，肘部约与肩同高，避免耸肩或含胸。
目的：确保发力时三角肌为主导，减少斜方肌代偿。
握距调整
双手握住握把，默认握距建议 与肩同宽（或略宽于肩 5-10cm，根据肩宽灵活调整）。掌心朝前（正对前方），手指扣紧握把，手腕保持中立（不弯曲、不后翻）。
二、起始姿势：固定身体稳定
- 坐直后，背部贴紧器械靠背，双肩自然下沉（不要耸肩），挺胸收腹，核心轻微收紧。
- 双脚平放于地面，踩稳踏板或地面，膝盖弯曲约 90 度，避免身体晃动。
- 双手握住握把，手臂自然弯曲（肘部弯曲角度约 90 度），肘部不要过度外展（向外打开幅度不超过 45 度），避免肩关节过度伸展。
三、动作步骤：标准发力流程
起始姿态
背部贴紧靠背，双手握住握把，手臂弯曲，肩部放松下沉，目视前方，保持身体稳定（不要前后晃动）。
推起阶段（发力）
吸气准备，呼气时，用肩部力量（三角肌）推动握把向前上方发力，直到手臂接近伸直（注意：肘部不要完全锁死，留 10-15 度弯曲，保护肘关节）。
感受：推起时三角肌（尤其是前束和中束）明显收缩，肩部有 “收紧感”。
回放阶段（控制）
推至顶点后，缓慢（2-3 秒）回放握把至起始位置，吸气，感受三角肌被拉长（不要完全放松，保持肌肉张力）。
关键：避免借助惯性回放，全程控制动作，防止肩部过度后展导致关节压力。
呼吸配合
推起时呼气（发力呼气），回放时吸气（还原吸气），不要屏气（避免血压骤升）。
四、常见错误及纠正
耸肩发力
错误：推起时肩膀向上耸起（斜方肌过度发力）。
纠正：发力前先 “沉肩”（想象肩膀向下压向地面），全程保持双肩稳定，可用手轻按斜方肌提醒自己不发力。
身体前倾 / 背部离开靠背
错误：推起时身体向前倾，背部拱起离开靠背，用惯性借力。
纠正：全程收紧核心，背部贴紧靠背，双脚踩稳地面，确保仅肩部发力。
握距过宽 / 过窄
错误：握距过宽导致肩关节过度外展（易伤肩袖）；过窄则偏向练手臂（肱三头肌）。
纠正：默认与肩同宽，或根据肩宽微调（以推起时肩部无不适为准）。
五、安全注意事项
热身先行
使用前做 5-10 分钟肩部热身：如手臂环绕（向前 / 向后各 10 次）、轻重量哑铃侧平举（15 次），激活三角肌，避免拉伤。
重量选择
新手从 轻重量 开始（如空杆或 5-10kg），先熟悉动作轨迹，确保发力感正确后再逐步加重量（每次增加 2.5-5kg）。
疼痛即停
动作中若肩关节、肘关节出现刺痛（非肌肉酸胀），立即停止，可能是姿势错误或重量过大，调整后再试；有肩部旧伤建议咨询教练。
次数建议
增肌：每组 8-12 次，做 3-4 组；
塑形 / 耐力：每组 15-20 次，做 2-3 组，组间休息 60-90 秒。
通过以上步骤，可有效刺激三角肌前束（肩部前侧）、中束（肩部外侧），改善圆肩、溜肩，提升肩部线条。新手建议初期对着镜子练习，观察身体是否稳定，逐步找到发力感～
