健身教练增肌方法大揭秘---新国职健身教练基地

合理规划训练计划

增肌是健身爱好者的目标，健身教练掌握科学增肌法，既能塑造自身完美身材，又能更好指导学员。新国职健身教练基地的教练们深知合理规划训练计划的重要性。

力量训练为主

力量训练是增肌核心。新国职健身教练基地的教练会制定全面力量训练计划，覆盖多个大肌群。像深蹲锻炼腿部肌肉、卧推强化胸部肌肉、引体向上提升背部肌肉等。每个大肌群每周至少训练 2 - 3 次，确保肌肉得到足够刺激生长。同时遵循渐进超负荷原则，随时间增加训练重量、次数或组数，如每隔一段时间增加 2 - 5% 的重量，持续挑战肌肉，促其生长。

多样化训练动作

单一训练动作易让肌肉适应，使增肌效果停滞。新国职健身教练基地的教练注重丰富训练动作库。以肩部训练为例，除常规坐姿哑铃推举，还加入侧平举、前平举、俯身飞鸟等不同角度和方式的动作，从多维度刺激肩部肌肉，使其更饱满、强壮。

合理安排训练顺序

训练顺序影响增肌效果。新国职健身教练基地建议先进行复合动作，如硬拉、俯卧撑等，这类动作能同时锻炼多个肌群，调动更多肌肉纤维，消耗更多能量，提升整体训练强度。之后再进行孤立动作，针对特定小肌群精细刺激，如针对肱二头肌的哑铃弯举等。

保证充足的营养摄入

蛋白质的摄取

蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。新国职健身教练基地的教练每天摄入每公斤体重 1.5 - 2 克的优质蛋白质。优质蛋白质来源有鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品等。例如鸡胸肉高蛋白、低脂肪，适合增肌人群；鸡蛋蛋白质氨基酸组成与人体肌肉接近，易被吸收利用。

碳水化合物的选择

碳水化合物是训练主要能量来源，对增肌重要。新国职健身教练基地推荐选择高纤维、消化吸收慢的复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等。它们能持续供能，保证训练体能充沛，维持胰岛素水平，促进氨基酸和葡萄糖进入肌肉细胞，利于肌肉生长。

健康脂肪的补充

适量健康脂肪助于身体正常运转和激素分泌，激素对增肌至关重要。新国职健身教练基地的教练从橄榄油、鱼油、坚果等食物中获取不饱和脂肪酸。比如鱼油富含的欧米伽 - 3 脂肪酸能减轻身体炎症，促进肌肉恢复和生长。

注重休息与恢复

充足的睡眠

睡眠是身体恢复和肌肉生长的黄金时间。新国职健身教练基地的教练每天保证 7 - 9 小时高质量睡眠。睡眠中身体分泌生长激素，促进脂肪燃烧、增加肌肉质量，还能清除训练代谢废物，减轻肌肉疲劳，使肌肉充分修复生长。

适当的休息时间

除夜间睡眠，训练中休息时间也关键。新国职健身教练基地建议大肌群训练后休息 2 - 3 分钟，小肌群休息 1 - 2 分钟，让肌肉有时间恢复能量储备，保证训练质量和效果。

积极的恢复手段

新国职健身教练基地的教练采用积极恢复手段，如训练后拉伸、泡沫轴放松等。拉伸可放松紧张肌肉纤维，增加柔韧性，减少酸痛和受伤风险；泡沫轴放松能深层按摩肌肉，促进血液循环，缓解疲劳，加快身体恢复。