宝子们！是不是每次练腹都感觉 “腰比腹酸”？要么就是练了很久，腹部线条还是没变化？
今天就给大家扒一扒3 个精准到 “肌” 的腹部训练动作，不管你是想练出清晰的腹肌，还是消灭腰侧 “游泳圈”，都能找到对应的训练方式～
目标肌群：腹直肌（就是你想要的 “川字肌” 所在肌群）
动作要点：
- 端坐于器械，调整到适合自己的阻力和角度
- 用腹部核心发力带动上体卷动，全程保持脊柱自然曲度
- 避免腰部借力、身体甩动，每一次收缩都要让腹部有 “被揪紧” 的感觉
这个动作能精准刺激腹直肌，新手也能很好掌控发力感，是打造腹部正面线条的王牌动作～
目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌（腰部两侧的 “塑形关键肌”）
动作要点：
- 滑轮高度调至与肩关节同高，双脚与肩同宽，膝盖微屈
- 收腹挺胸，下颌微收，腰部保持正常生理曲度（别塌腰也别过度挺腰）
- 呼气向侧转体，感受腹部两侧肌肉 “被勒紧”；吸气缓慢还原，两侧都要练哦
想要告别腰侧赘肉、提升核心旋转力，这个动作一定要加入计划！
目标肌群：腹直肌 + 腹内外斜肌（综合刺激腹部多肌群）
动作要点：
- 仰卧垫上，屈膝 90°，双脚平放地面
- 双手可轻托头部（别用力掰头！）或抱于胸前，下颌微收保持颈椎稳定
- 呼气时脊柱向上卷，让腹肌完全收缩；吸气缓慢回落，全程腹部主导发力
这是新手入门、老手强化的经典动作，把每一次卷动的 “控制感” 练到位，腹肌线条想不明显都难～
💡 练腹小贴士：
- 所有动作都要 “慢且控制”，别追求次数而忽略了发力感
- 腹部训练后记得拉伸，避免肌肉僵硬
- 配合饮食控制体脂，腹肌线条才会更清晰哦～
你平时练腹踩过哪些坑？或者有什么私藏的练腹动作？评论区来聊聊～
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