国职考试最后 3 天冲刺！考点速记 + 提分技巧，看完多拿 10 分

距离国职初级考试只剩 3 天？别慌！很多人不是不会，而是没抓准考点，白白丢分～ 今天结合新国职教材的评分表和零分项，整理4 大模块高频考点 + 避坑技巧，帮你快速提分，一次过线！

一、体能达标：最后 3 天突击，别让基础拖后腿

体能是 “敲门砖”，过不了直接影响后续考试，最后 3 天这么练：

• 俯卧撑（男 40 次 / 女 15 次）：每天练 2 组，每组做到力竭，组间休息 1 分钟，重点练 “动作连续性”（停顿不超 3 秒），肘关节外展别超 90°

• 徒手下蹲（男 60 次 / 女 40 次）：练的时候默念 “下蹲 - 站起” 节奏，保证大腿平行地面，膝关节别内扣，避免无效动作

• 坐姿体前屈：每天拉伸 2 次，每次保持 10 秒，男子练 “指尖碰脚尖”，女子练 “掌根碰脚尖”，记住要保持 5 秒静力伸展

技巧：考试时别追求 “快”，追求 “标准”，犯规动作不计数，宁愿慢一点也要做对～

二、抗阻训练：46 分核心，这些要点必记

抗阻占分最高，抽签考核，重点记 “动作标准 + 保护技巧”，少犯错误就是提分：

• 动作示范 + 讲解（22 分）：必须包含这 7 点（少 1 点扣 1 分）：

1. 身体位置（比如器械训练腰背贴椅背）

2. 姿态稳定（收腹、挺胸、沉肩）

3. 动作方向与幅度（比如下蹲至大腿平行地面）

4. 安全提示（比如别弯腰弓背）

5. 速度（2-4 秒 / 次）

6. 呼吸（发力呼气，还原吸气）

7. 讲解熟练（别卡顿）

• 保护动作（6 分）：重点记 2 个高频动作：

1. 杠铃下蹲（轻重量）：双手正反握杠铃杆，跟着学员蹲起

2. 哑铃坐姿推举（大重量）：双手托手肘，辅助稳定

• 零分雷区：杠铃颈后推举、弯腰弓背提器械、配重不平衡，这些动作绝对别做！

三、伸展训练：32 分拿满，记住 “静力性 + 不碰敏感区”

伸展考试最容易丢分的是 “动作错误” 和 “危险动作”，最后 3 天重点记：

• 主动伸展（15 分）：任选 1 个，核心要点：

1. 必须是静力性伸展（保持 10-30 秒），动态伸展直接零分

2. 动作要点：比如胸大肌主动伸展，侧对墙，手臂抬至平行地面，身体向前发力

3. 安全提示：不耸肩、不塌腰、不用爆发力

• 被动伸展（17 分）：任选 1 个，核心要点：

1. 先问 2 句话：“拉伸有身体接触，你介意吗？”“有牵拉感请示意”（没问可能扣分）

2. 动作要点：比如臀大肌被动伸展，学员仰卧，脚踝放对侧大腿上，教练向前下方发力

3. 零分雷区：碰敏感部位、骑跨考评员、发力过猛导致疼痛，直接零分！

   

四、有氧运动：16 分轻松拿，安全提示别漏

有氧只考 1 个器械（抽签），重点记 “技术要点 + 安全提示”，别犯低级错误：

• 高频考点（每个器械都考）：

• 跑步机：上机关机再上跑带，不站跑带启动，加速减速要慢

• 椭圆机：只能向前踩，别向后踩，下机时先踩低一侧踏板

• 划船机：腿先发力，再动腰动手，腰不好别后仰

1. 中轴姿态：收腹挺胸沉肩，耳、肩、髋呈一条直线（错 1 点扣 1 分）

2. 下肢技术：脚尖朝前，膝关节与脚尖同向，别内扣外翻

3. 安全提示（4 分，漏 1 点全扣！）：

• 提分技巧：讲解时按 “上器械 - 姿态 - 下肢 - 上肢 - 安全提示” 的顺序说，逻辑清晰，不容易漏点

最后 1 个关键：职业形象 + 考场纪律（6 分）

别小看这 6 分！着装（2 分）+ 形体（2 分）+ 气质（2 分），做到这 3 点就能拿满：

1. 穿干净整洁的运动服 + 运动鞋，别穿牛仔裤、拖鞋

2. 考试时抬头挺胸，别弯腰驼背，动作舒展

3. 不接打电话、不翻资料、不迟到早退（直接零分！）

4. 身上别有浓酒气、烟味，别露大面积纹身（扣 20 分！）

最后 3 天的复习节奏：每天花 1 小时练体能，2 小时过抗阻 + 伸展 + 有氧的动作要点，晚上背安全提示和讲解话术，别熬夜！如果想获取 “考点速记手册”，可以加咨询微信 18933960974，免费领取～

祝大家都能一次过线，顺利拿证！考试有什么疑问，评论区留言～

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