5 类抗阻器械全解析！新手教练按需选，学员练得更高效

作为健身教练，选对抗阻器械能让学员训练效果翻倍！但很多新手教练不知道：器械、史密斯机、杠铃、哑铃、自重，分别适合什么学员？各自的核心动作和注意事项是什么？

今天结合新国职初级教材，拆解5 类抗阻器械的特点 + 高频动作 + 适用场景，帮你快速匹配学员需求，带课更专业～

一、器械训练：新手友好，安全易上手

• 核心特点：固定轨迹，对关节压力小，不用自己调整平衡，适合健身小白、关节有旧伤的学员

• 高频动作（考试必学）：

1. 器械坐姿腿推举：练下肢（大腿、臀部），调整座椅高度，双脚与肩同宽，发力时向前推，还原时膝关节保持 90°

2. 器械高位下拉：练背阔肌，宽握把手，下拉至胸前，大臂靠近身体两侧，别耸肩

3. 器械仰卧卷腹：练腹肌，小腿贴滚轴，卷腹时腰部别离开训练凳，肩胛骨不碰凳面

• 带课技巧：先帮学员调整好重量和座椅位置，再示范动作，强调 “腰背贴椅背”“呼吸节奏”，新手从轻重量开始尝试

二、史密斯机训练：稳定性强，适合进阶力量训练

• 核心特点：杠铃沿固定轨道运动，比自由重量更稳定，适合想练大重量、但平衡感不好的学员

• 高频动作（考试必学）：

1. 史密斯机下蹲：练下肢，站在器械正中间，杠铃放斜方肌上束，下蹲至大腿平行地面，膝关节别内扣

2. 史密斯机平板卧推：练胸肌，仰卧在凳上，杠铃置于胸部正上方，向下时肘关节呈 90°，肩关节外展别超 90°

3. 史密斯机直立提踵：练腓肠肌，双脚与肩同宽，脚后跟抬起再缓慢放下，全程膝关节别超伸

• 带课技巧：大重量训练时，一定要做好保护（比如下蹲时站在学员侧面，双手扶腋下），异性学员大重量训练建议优先用史密斯机，避免大面积身体接触

三、杠铃训练：自由重量，练核心 + 力量

• 核心特点：无固定轨迹，需要身体平衡，能练到目标肌肉外，还能锻炼核心稳定性，适合有基础的学员

• 高频动作（考试必学）：

1. 杠铃下蹲：练下肢，双脚比肩略宽，脚尖微外展，腰背挺直，下蹲时大腿平行地面

2. 杠铃平板卧推：练胸肌，中握距闭握杠铃，推起时肘关节自然伸直，别锁死

3. 杠铃俯身划船：练背部，俯身与地面呈 40°，杠铃沿大腿拉至腹部，肘关节贴躯干

• 带课技巧：新手先从空杆开始练，重点纠正 “弯腰弓背”“膝关节内扣” 等错误，重量增加要循序渐进，别一开始就加太重

四、哑铃训练：灵活度高，适合单侧训练 + 塑形

• 核心特点：可单侧发力，能纠正左右肌肉不平衡，动作灵活，适合塑形、改善体态的学员

• 高频动作（考试必学）：

1. 哑铃站姿侧平举：练三角肌中束，双手握哑铃，缓慢举至大臂平行地面，肘关节微屈，别耸肩

2. 单臂哑铃俯身划船：练背部单侧，单膝跪凳，单手撑凳，另一只手将哑铃拉至腰侧，身体别扭转

3. 哑铃后剪蹲：练下肢单侧，向后跨一步下蹲，前腿大腿平行地面，后腿膝关节不碰地

• 带课技巧：选择重量时，以 “学员能完成 12-15 次，最后 2 次有点吃力” 为准，避免两手持重不一致（直接零分！）

五、自重训练：无器械限制，适合全人群

• 核心特点：不用器械，依赖自身重量，适合居家训练、出差党，也能作为新手入门训练

• 高频动作（考试必学）：

1. 徒手下蹲：练下肢，双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，双手交叉抱肩

2. 俯卧撑 / 半俯卧撑：练胸肌、手臂，新手先练半俯卧撑（膝盖着地），进阶后做标准俯卧撑

3. 仰卧卷腹：练腹肌，屈膝 90°，卷腹时肩胛骨不碰地面，腰部别离开垫面

• 带课技巧：根据学员水平调整难度，比如俯卧撑可以从 “墙推” 开始，卷腹可以加 “转体” 增加难度，强调动作标准（比如下蹲时大腿必须平行地面，不然不计数）

带课选器械的原则：“新手先固定轨迹（器械 / 史密斯机），进阶再自由重量（杠铃 / 哑铃），随时随地练自重”。如果想了解某类器械的更多动作细节，欢迎留言，也可以关注公众号 “新国职健身教练基地”，获取完整动作库～

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