初级健身教练国职备考全攻略！从报到到拿证，这些要点别踩漏

各位想入行健身教练的小伙伴注意啦！新国职初级健身教练培训 & 鉴定已经进入冲刺季，很多同学后台问：“报到要带啥？体能考多少才算过？哪些错误会直接零分？”

今天就结合官方实操教材，把备考全流程 + 拿分关键 + 避坑指南一次性讲透，帮你少走弯路，顺利拿证！

一、备考第一步：先搞定报到 & 上课细节

别等开班手忙脚乱，这些前期准备提前做好：

1. 报到材料别漏带

• 大一寸蓝底电子照（发给招生老师）

• 身份证正反面照片

• 报到时间是开班第一天 9:00，地址在理论培训教室，别迟到！

2. 上课要求记牢，避免影响考勤

• 提前 10 分钟进教室 / 实操场地，手机调振动或关机，不随意走动

• 实操课必须穿运动服 + 运动鞋，穿日常鞋进场地会被提醒哦

• 重点：培训课时需达到 80% 才能参加鉴定！缺课太多直接失去考试资格，特殊情况一定要提前跟班主任请假

3. 器械操作别 “手痒”没经老师允许别擅自碰器械！自己受伤学院不担责，安全第一～

4. 

二、体能达标是基础：男女标准不同，这些动作别犯规

体能是 “达标项”，过不了直接影响后续考试，先看清楚标准：

考试项目动作禁忌合格标准（1 分钟）俯卧撑向下时肘关节没到 90°、向上时肘关节不伸直、停顿超 3 秒，均不计数男 40 次，女 15 次徒手下蹲向下时大腿没平行地面、向上时膝关节不伸直、停顿超 3 秒，均不计数男 60 次，女 40 次坐姿体前屈男子需指尖碰脚尖，女子需掌根碰脚尖，保持 5 秒静力伸展男女均需保持 5 秒

练的时候注意：俯卧撑肘关节外展别超 90°，下蹲时膝关节别内扣，不然练了也白练！

三、专项技能占 88 分！3 大模块拿分技巧

考试共 100 分，抗阻（46 分）+ 伸展（32 分）+ 有氧（16 分）是核心，抽签考核，提前针对性练习：

1. 抗阻训练：动作 + 保护都要会

• 需从 5 类动作里抽签：器械 / 史密斯机（抽 1 个）、杠铃 / 哑铃（抽 1 个）、自重（抽 1 个）

• 1 个动作要 “示范 + 讲解”（22 分），2 个动作只示范（各 9 分），还要抽 1 个保护动作（6 分）

• 拿分关键：身体位置要准（比如杠铃下蹲双脚比肩略宽，脚尖微外展）、呼吸要对（发力时呼气，还原时吸气）、不做危险动作（比如杠铃颈后推举直接零分！）

2. 伸展训练：主动 + 被动都考，静力性是重点

• 抽 1 个主动伸展（15 分）+1 个被动伸展（17 分），必须是静力性伸展，动态伸展直接算错误

• 比如胸大肌被动伸展：让考评员坐好，双手扶其肘部缓慢后拉，保持 10-30 秒，记得先问 “身体接触是否介意”，礼貌加分～

3. 有氧运动：5 种器械抽 1 个，安全提示别漏跑步机、椭圆机、划船机等最常考，比如跑步机：上器械前先确认关机，踩在跑带两端平台，夹好安全夹再开机，跑步时脚后跟外侧先着地，别刻意迈大步！

4. 

四、零分雷区！这些错误绝对不能犯

辛辛苦苦练半天，别因小错得零分，尤其注意这几点：

• 抗阻训练：杠铃加配重没夹安全夹、两边重量不平衡、关节反弓过伸，直接抗阻项零分

• 伸展训练：腹直肌主动伸展时肚脐以下离开垫子、被动伸展碰到敏感部位，直接伸展项零分

• 考试时接打电话、翻资料、身上有浓酒气 / 烟味，直接全场零分！

最后提醒：理论和实操都要考 60 分以上才算合格，考前多练动作细节，记牢安全提示。如果还有备考疑问，欢迎留言，也可以加咨询微信 18933960974，获取更多实操视频～

祝大家都能一次通过，早日成为合格的健身教练！

#健身教练考证 #国职备考 #健身教练培训

关注我们

新国职健身教练基地微信公众号

新国职做题宝典