3组运动躺着练！练出完美紧实“腹肌线条”！跟着专业健身教练动起来！[视频教学]

小腹简直堪称女生们的“头号公敌”～只要穿上紧身衣稍一放松，小腹立马就“现原形”啦！

而且，夏天眼看着就要到啦，这可是穿比基尼和短款上衣的好时候，要是现在还不赶紧努力锻炼，可就来不及咯！

专业教练这就来给大家分享这5组超厉害的腹部核心运动，跟着做，就能和那烦人的小腹说拜拜啦！！咱们一起行动起来吧……

1 直腿卷腹

• 先将膝盖拱起，然后平躺在瑜伽垫上，

• 让腰部和肩胛骨稳稳地贴合在瑜伽垫表面。

• 赶紧收紧核心和小腹，把双脚抬高到90度的位置，

• 接着再慢慢由上往下放，同时对抗地心引力，由下向上抬高。

• 这样来回算一组，要连续做3组哦。

这里要注意：

在做动作的过程中，可千万不能拱腰或者凹背！

2 屈膝卷腹

• 把双腿的力量收紧，让小腿和地面保持平行，

• 同时稳定好腿部和腹部的肌群。

•  接着同时收起上半身和膝部，

• 让大腿朝着腹部核心的位置靠拢。

• 30下算一组，要连续做3组呢。

这里要注意：

• 肩膀和手部要自然摆放，不用刻意夹紧或者向外扩张，不然容易造成压迫。

• 要把背部夹紧，让肩胛骨向脊椎方向靠拢。

• 腿部力量得保持稳定，可别让双脚往下掉。

• 训练的节奏别太快，收紧的时候至少要停留1秒。

3 侧腹屈膝

• 采取侧躺的姿势，让屁股稳稳地靠在地板上，

• 双手放在身体前侧来保持平衡。

• 把双腿分为上、中、下三个位置，

• 然后向外延伸。

• 60下算一组，要连续做3组。

这里要注意：

• 膝盖要并拢，让双腿始终合在一起。

• 腿部力量要收紧，不然腿部姿势很容易就松散啦。

• 要把肩膀、侧腹部、侧腰向上提起，提到最高的位置。

4 加码进阶动作：单手核心棒式

• 首先摆出棒式的姿势，

• 把双手稳稳地放在肩膀正下方。

• 然后两手交替着，轻轻地往前延伸。

• 20下算一组，要连续做3组。

这里要注意：

• 可一定要记得用腹部核心来出力，

• 同时保持好身体平衡，

• 这样才能有效地锻炼腹肌哟！

5 加码进阶动作：墙面登山棒式卷腹

• 双手稳稳地撑在地板上，

• 两脚朝着墙壁上缘移动，

• 最后保持双脚打直的姿势。

• 手掌放在肩膀的正下方，

• 双脚轮流收起（膝盖往胸口方向靠近）。

• 20下算一组，要连续做3组。

这里要注意：

• 手肘和手腕别锁死，可别过度压迫它们。

• 快跟着专业教练一起锻炼腹部核心吧！

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